Os estiramentos dos músculos isquiotibiais (posterior da coxa) são comuns, principalmente em atletas e praticantes de esportes que envolvem corrida, saltos e mudanças rápidas de direção. O estiramento pode variar de leve (grau 1) a grave (grau 3, com ruptura parcial ou total das fibras musculares). Uma boa reabilitação é fundamental para evitar recidivas, garantir retorno seguro ao esporte e recuperar a função muscular plena.
Fases da Reabilitação dos Isquiotibiais
O tratamento segue geralmente uma abordagem progressiva em três fases: inicial (destinada a alívio da dor e proteção), intermediária (reconstrução da função e fortalecimento) e avançada (retorno ao esporte).
1. Fase Inicial – Controle de Dor e Proteção
Objetivo:
Reduzir dor, inchaço e evitar agravamento da lesão.
Cuidados principais:
- Repouso relativo e proteção do membro
- Gelo (crioterapia) nas primeiras 48-72 horas
- Compressão e elevação do membro
- Evitar alongamentos agressivos nessa fase
- Caminhar apenas conforme tolerância
Exemplo prático de exercício:
Contrações isométricas suaves: Deitado de costas, pressione o calcanhar no chão sem mover a perna, contraindo levemente a parte posterior da coxa por 5 segundos. Repita 10 vezes.
Observação:
Nesta fase, a progressão deve ser muito cautelosa para não piorar a lesão.
2. Fase Intermediária – Restauração da Amplitude e Força
Objetivo:
Recuperar mobilidade do músculo, começar a fortalecer os isquiotibiais e melhorar controle motor.
Cuidados principais:
- Iniciar alongamentos leves e progressivos, sem dor
- Exercícios de fortalecimento excêntrico e concêntrico, sempre dentro dos limites de dor
- Progredir na carga aos poucos
Exemplo prático de exercícios:
- Alongamento ativo leve:
Sentado no chão, com a perna lesionada estendida e a outra dobrada, incline suavemente o tronco à frente até sentir um leve estiramento (sem dor forte). Mantenha por 20 segundos, repita 3 vezes.
- Elevação de quadril (ponte):
Deitado de costas, com joelhos dobrados e pés apoiados no chão, eleve o quadril, contraindo glúteos e parte de trás da coxa. Mantenha por 5 segundos e desça. Faça 3 séries de 10 repetições.
- Curl de Isquiotibiais em Pé:
Em pé, segure em uma cadeira para apoio. Flexione o joelho levando o calcanhar ao bumbum, contraindo a parte traseira da coxa. Retorne lentamente. 3 séries de 10 repetições.
3. Fase Avançada – Fortalecimento Progressivo e Retorno ao Esporte
Objetivo:
Recuperar força total, potência e coordenação. Preparar o músculo para demandas esportivas.
Cuidados principais:
- Introduzir exercícios excêntricos específicos (essenciais para prevenir recidiva!)
- Realizar exercícios funcionais, de equilíbrio, saltos, agilidade e treinamento neuromuscular
- Retornar gradativamente a corridas, sprints e atividades esportivas sob supervisão
Exemplo prático de exercícios:
- Nordic Hamstring:
Ajoelhado, com os tornozelos fixados (parceiro ou base), desça lentamente o tronco mantendo o corpo alinhado, usando ao máximo os isquiotibiais para controlar a descida (desça até aguentar e depois apoie as mãos no chão para retornar). Bastante eficaz para fortalecimento excêntrico! Iniciar com 2-3 repetições, evoluindo conforme tolerância.
- Saltos curtos e mudanças de direção:
Realizar saltos laterais suaves, corridas leves com pequenas acelerações e desacelerações.
- Corrida leve progredindo a sprints curtos:
Caso não haja dor, iniciar trotes lentos e progressivamente aumentar a velocidade/tempo.
Dicas Gerais para a Reabilitação
- Procure sempre orientação de fisioterapeuta ou profissional especializado
- Não retome esportes sem a força e flexibilidade adequadas
- Mantenha exercícios preventivos mesmo após alta
- Sintomas de dor, fraqueza ou insegurança ao esforço sinalizam a necessidade de ajuste na reabilitação
Prevenção de Recorrência
- Programe trabalho regular de fortalecimento excêntrico dos isquiotibiais (como o Nordic Hamstring)
- Realize aquecimento e alongamento adequados antes das atividades
- Corrija eventuais desequilíbrios de força entre quadríceps e isquiotibiais
- Monitore fadiga, pois muitos casos de recidiva acontecem quando há cansaço
Tabela Resumo dos Exercícios por Fase
| Fase | Exemplos de Exercícios | Observações |
|---|---|---|
| Inicial | Isométricos leves, gelo, repouso | Evite carga e alongamentos |
| Intermediária | Ponte, alongamento leve, curl em pé | Progredir a força leve |
| Avançada | Nordic Hamstring, saltos, corrida | Priorizar força excêntrica |
Conclusão
A reabilitação dos estiramentos nos isquiotibiais exige respeito à progressão de carga, fortalecimento excêntrico e reintegração funcional, para garantir retorno seguro e minimizar recidivas. O acompanhamento profissional é indispensável para personalizar o tratamento e assegurar a recuperação plena.Este artigo é um resumo de um artigo publicado no blog da Fortius, caso queira ler ele completo entre em https://fortius.com.br/guia-para-reabilitacao-de-estiramentos-nos-isquiotibiais/
