Treinamento para Corredores de Rua

A corrida de rua pode ser procurada por diferentes interesses, tais como: a promoção da saúde, a estética, a integração social, a fuga do estresse da vida moderna e a busca de atividades prazeirosas ou competitivas (Salgado; Chacon-Mikahil, 2006).

No relatório “Práticas de Esporte e Atividade Física”, da Pnad (2015), realizado em parceria com o Ministério do Esporte, 24,6% dos brasileiros afirmaram praticar corrida e caminhada com alguma frequência. Mas este número está superestimado, já que no mesmo relatório, 40% dos entrevistados afirmaram serem sedentários.

É um esporte de baixo custo, fácil de ser realizado em ambientes diversos, uso de materiais de baixo custo, mas que apresenta uma série de lesões musculoesqueléticas, variando de acordo com o tipo de treinamento e a distância semanal percorrida. Em um estudo acompanhando corredores por 12 meses, dentre todas as lesões observadas, os joelhos foram os mais citados (20,9%), seguido da panturrilha (16,3%) e tendão de Aquiles (12,2%). Em corredores de curta distância (5 e 10km), as lesões nos joelhos foram mais incidentes (18,5%), seguido da panturrilha (16,3%) e do tendão de Aquiles (12,2%), enquanto em corredores de longa distância (15 a 21km), os joelhos (19,7%), quadris (15,2%) e coxas (13,6%) foram os locais mais lesionados (Van Poppel et al., 2014 apud Lopes. G., 2017).

Mas como preparar o corpo para receber uma carga de 2 a 3 vezes o peso corporal durante a corrida?

Tornando os músculos mais fortes, mais resistentes e menos propensos a esses tipos de lesões citadas. Não quer dizer que você não terá lesões futuras, tudo depende da demanda sobre o seu corpo, mas poderá abreviar por um bom tempo a probabilidade de elas aparecerem. Na corrida o que precisamos realmente é absorver e reutilizar forças externas. Cada vez que o pé toca no chão, o corpo precisa absorver a energia demandada para, em seguida, responder ao solo e reutilizar essa energia para o próximo passo. Então, o objetivo do treinamento é preparar esses músculos envolvidos no movimento para absorver e reutilizar estas forças para correr bem e diminuir a prevalência de lesões.

“Maiores velocidades na corrida são alcançadas com maiores forças de reação do solo, não com movimentos mais rápidos das pernas”. Weyand et al. 2000.

Para treinarmos obtendo um mecanismo mais eficaz (atingir o resultado) e eficiente (baixo custo energético) precisamos treinar a força muscular através de ações isométricas, assim mantemos o músculo em um estado de baixa energia (redução de quase 90% no custo energético quando comparado à ações dinâmicas). Diante disto, seguimos um plano de ação utilizando exercícios gerais, onde podem entrar exercícios dinâmicos como agachamentos, lunges e saltos, como uma preparação inicial. Em seguida, utilizamos exercícios específicos visando a melhoria do movimento de corrida, pensando inicialmente nos músculos envolvidos na ação motora e depois na intenção do movimento. Desta forma, podemos abranger diferentes níveis de preparação física e otimizar o treinamento para um objetivo único de melhoria da corrida.

Alguns exercícios utilizados no treinamento:

Exercícios Gerais

Exercícios que fornecem uma base sólida, iniciando com estabilidade central e passando por exercícios de mobilidade, de controle e de força. 

Exercícios Específicos

São exercícios mais direcionados aos músculos envolvidos na ação motora, desde um trote até uma corrida acelerada. Como estes músculos estão interagindo nas fases sequenciais de um movimento completo, por exemplo, como a perna de apoio está recebendo a carga externa e reagindo ao solo. Necessário então treinar estes músculos para serem fortes o suficiente para responder a estas ações, aumentando a performance e diminuindo as sobrecargas.

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Referências:

VAN POPPEL, D. et al. Prevalence, incidence and course of lower extremity injuries in runners during a 12-month follow-up period. Scand J Med Sci Sports, v. 24, n. 6, p. 943-9, Dec 2014. ISSN 1600- 0838. Disponível em: < https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23957385 >.  

SALGADO, J. V. V.; CHACON-MIKAHIL, M. P. T. Corrida de rua: análise do crescimento do número de provas e de praticantes. Revista da Faculdade de Educação Física da UNICAMP, Campinas, v. 4, n. 1, 2006. 

LOPES, G. Treinamento de força na prevenção de lesões em corredores de rua. TCC do Curso de Especialização em Treinamento de Força e Hipertrofia, Setor de Ciências Biológicas, Departamento de Educação Física, Universidade Federal do Paraná. Paraná. 2017.

WEYAND, P.G., STERNLIGHT, D.B., BELIZZE, M.J., WRIGHT, S. Faster top running speeds are achieved with greater ground forces not more rapid leg movements. Journal of applied physiology, 2000.