A Importância do Sono para a Saúde e o Bem-Estar: Dicas de como dormir melhor e melhorar

Na era da internet, um dos temas mais discutidos na área da saúde e bem-estar é o sono. Todos já se depararam com vídeos ou materiais que abordam a importância desse aspecto crucial para nossa saúde. Mas você já se perguntou por quê?

O motivo é simples: a ciência está cada vez mais compreendendo os benefícios de uma boa noite de sono e os impactos negativos de privar-se desse descanso essencial.

Antes de continuar, faça uma breve reflexão: Como anda o seu sono ultimamente? Qual nota você daria para ele?

Muitas pessoas acreditam dormir bem, até que questionadas sobre detalhes específicos do dia. É comum encontrar aqueles que dizem dormir bem, mas fazem uso de medicamentos. Nesse caso, vale ressaltar que induzir o sono com medicamentos pode prejudicar as fases naturais do repouso.

Se você apresenta:

– Dificuldade para adormecer (insônia) ou sono fragmentado,
– Sensação de não ter dormido o suficiente ou acordar cansado,
– Menos horas de sono do que o recomendado para sua idade,
– Oscilações de humor, nervosismo repentino,
– Impulsividade, compulsividade alimentar,
– Dificuldade de emagrecer,
– Frequentes resfriados, gripes ou infecções fúngicas.

Esses são sinais de que seu sono pode não estar tão saudável quanto você imagina, especialmente os três primeiros mencionados.

Continue lendo para receber dicas valiosas sobre como melhorar sua qualidade de sono.

A Relação Entre Sono e Dor: A Perspectiva de um Fisioterapeuta

Como fisioterapeuta, muitos pacientes me procuram buscando alívio para suas dores. Existe uma relação mútua entre sono e dor. Indivíduos que sofrem com um sono ruim ou distúrbios do sono têm maior probabilidade de desenvolver dor crônica.

Dormir mal pode aumentar a percepção de dor, diminuir o limiar de dor e aumentar as chances de ter dores espontâneas. Durante meu atendimento, sempre questiono sobre a qualidade do sono, pois percebo que muitas pessoas subestimam sua importância.

E antes de saber como melhorar, acho que primeiro devemos entender a importância do sono. Tenho certeza que tendo esse conhecimento você vai ter motivação o suficiente para tentar mudar seus hábitos e dar a devida importância que o sono merece. Afinal, passamos cerca de um terço de nossas vidas dormindo. Se você tem 30 anos, dormiu 10, 60 anos dormiu quase 20. Ou pelo menos deveria ter dormido.

A ciência comprova os inúmeros benefícios de um sono de qualidade. Durante o sono, nosso corpo realiza processos fisiológicos essenciais, desde a organização do cérebro até a regulação hormonal e a eliminação de toxinas.

Os Benefícios do Sono:

Além de fornecer descanso e revitalização, uma boa noite de sono traz uma série de benefícios para a saúde física e mental. Durante o sono, ocorrem processos fisiológicos essenciais, tais como:

• Reparo do Corpo: O sono é crucial para a reparação de tecidos e a recuperação muscular, contribuindo para a manutenção da saúde física.
• Organização do Cérebro: O cérebro se reorganiza durante o sono, consolidando memórias, aprendizados e regulando as respostas emocionais.
• Regulação Hormonal: O sono adequado regula a produção de hormônios como testosterona, GH (hormônio do crescimento), leptina e grelina, influenciando a fome, saciedade e o equilíbrio hormonal.
• Desintoxicação do Corpo: Durante o sono, o organismo realiza uma “faxina”, eliminando toxinas produzidas durante os processos metabólicos.
• Fortalecimento do Sistema Imunológico: Uma boa qualidade de sono contribui para a eficiência do sistema imunológico, reduzindo a suscetibilidade a doenças.

Continue lendo para receber dicas valiosas sobre como melhorar sua qualidade de sono.

As Fases do Sono e Seu Impacto

Para aproveitar todos esses benefícios, é fundamental passar por todas as fases do sono:

Estágio 1: Sono Leve – É o estágio mais leve do sono. Ele é uma espécie de transição entre acordar e dormir.
Estágio 2: Sono Real – É o primeiro estágio real do sono. Neste estágio as ondas cerebrais continuam a desacelerar, a temperatura do corpo começa a diminuir e a freqüência cardíaca começa a diminuir.
Estágio 3: Sono Profundo – É o estágio mais restaurador do sono (o ideal é que temos 2 horas de sono profundo)
Sono REM –  também conhecido como movimento rápido dos olhos, e as ondas cerebrais são mais ativas do que nas fases 2 e 3 do sono. Despertares podem ocorrer mais facilmente no REM, costuma ser a última fase de um ciclo de sono.

Cada ciclo dura de 90 a 120 minutos, resultando em quatro a cinco ciclos durante uma noite bem dormida.

Além disso, é normal acordar durante a noite, desde que o retorno ao sono seja rápido (até cerca de 5 minutos). Idealmente, o sono deve ocorrer sem necessidade de despertador, sem sonhos perturbadores e com despertar revigorante.

Tempo Ideal de Sono:

– Bebês e crianças: Mais horas de sono devido ao desenvolvimento.
– A partir dos 18 anos: 7 a 9 horas de sono.

Não basta ter as horas recomendadas; é essencial passar por todas as fases do sono, especialmente o sono profundo. O uso de medicamentos pode induzir o sono, mas atrapalha as fases naturais, comprometendo a qualidade do repouso.

Dicas para Melhorar a Qualidade do Sono: Higiene do sono

Essa higiene são nossos hábitos e rotinas ao longo do dia

1.  Mantenha horários regulares para acordar e dormir, mesmo nos finais de semana.

2. Evite estimulantes após as 15h, reduza o consumo de álcool,

3. Faça refeições leves e evite comer muito tarde, especialmente 3 horas antes de dormir. Por questões fisiológicas normalmente nos temos um pouco do aumento da insulina a noite, então pode induzir uma resposta de pico glicêmico a noite dependendo da hora e do tipo da refeição. E essa dica é principalmente para aquelas pessoas que estão querendo emagrecer.

4. Leitura, meditação e técnicas de relaxamento ajudam a preparar o corpo para o sono.

5. Tenha um agenda ao lado da cama, para não ficar remoendo algo que esqueceu de anotar ou fazer.

6. Crie um Ambiente Propício: Faça da cama um local destinado ao sono e intimidade, evite associá-la a outras atividades. Quando chegar perto da hora de dormir ajuste a iluminação da casa à noite algumas, de preferência para luzes mais amarelas, mais quentes e distantes. evite filmes ou séries estimulantes antes de dormir,

7. Evite o uso do celular a noite, principalmente o uso de redes sociais. Redes sociais estimulam nosso sistema de dopamina o que não vai ser legal. A partir das 19:30/20h, só para ler algo ou responder alguma mensagen e de preferência no modo noturno, dimiunui o brilho da tela, tira a luz azul.

8. Tirar os aparelhos eletrônicos. Principalmente o celular pelos estímulos da vibração e luzes de mensagens. são estimulantes.

Eu sei que tem pessoas que trabalham a noite, que tem rotina de chegar muito tarde, filhos pequenos. Infelizmente alguma situações não temos muito o que fazer. E o nosso corpo vai acabar pagando um preço. Então se você é uma dessas pessoas, programe seu dia, as refeições, já deixe preparado, torque as luzes da casa, faça o possivel.

Lembre-se, dormir é um comportamento, e manter uma rotina é crucial. Estabeleça metas para dormir bem e cuide da sua saúde física e mental.

Referências:

NEDERGAARD, Maiken; GOLDMAN, Steven A. Brain drain. Scientific American, v. 314, n. 3, p. 44, 2016.

ELLENBOGEN, Jeffrey M. Cognitive benefits of sleep and their loss due to sleep deprivation. Neurology, v. 64, n. 7, p. E25-E27, 2005.

ROBERTSON, Edwin M.; PASCUAL-LEONE, Alvaro; PRESS, Daniel Z. Awareness modifies the skill-learning benefits of sleep. Current Biology, v. 14, n. 3, p. 208-212, 2004.