A Importância do Sono para a Saúde e o Bem-Estar: Estratégias Comprovadas para Melhorar a Qualidade do Sono
Na era da internet, um dos temas mais discutidos na área da saúde e bem-estar é o sono. Todos já se depararam com vídeos ou materiais que abordam a importância desse aspecto crucial para nossa saúde. Mas você já se perguntou por quê?
O motivo é simples: a ciência está cada vez mais compreendendo os benefícios de uma boa noite de sono e os impactos negativos de privar-se desse descanso essencial.
Antes de continuar, faça uma breve reflexão: Como anda o seu sono ultimamente? Qual nota você daria para ele?
Muitas pessoas acreditam dormir bem, até que questionadas sobre detalhes específicos do dia. É comum encontrar aqueles que dizem dormir bem, mas fazem uso de medicamentos. Nesse caso, vale ressaltar que induzir o sono com medicamentos pode prejudicar as fases naturais do repouso.
Se você apresenta:
- Dificuldade para adormecer (insônia) ou sono fragmentado,
- Sensação de não ter dormido o suficiente ou acordar cansado,
- Menos horas de sono do que o recomendado para sua idade,
- Oscilações de humor, nervosismo repentino,
- Impulsividade, compulsividade alimentar,
- Dificuldade de emagrecer,
- Frequentes resfriados, gripes ou infecções fúngicas.
Esses são sinais de que seu sono pode não estar tão saudável quanto você imagina, especialmente os três primeiros mencionados.
Continue lendo para receber dicas valiosas sobre como melhorar sua qualidade de sono.
A Relação Entre Sono e Dor: A Perspectiva de um Fisioterapeuta
Como fisioterapeuta, muitos pacientes me procuram buscando alívio para suas dores. Existe uma relação mútua entre sono e dor. Indivíduos que sofrem com um sono ruim ou distúrbios do sono têm maior probabilidade de desenvolver dor crônica.
Dormir mal pode aumentar a percepção de dor, diminuir o limiar de dor e aumentar as chances de ter dores espontâneas. Durante meu atendimento, sempre questiono sobre a qualidade do sono, pois percebo que muitas pessoas subestimam sua importância.
E antes de saber como melhorar, acho que primeiro devemos entender a importância do sono. Tenho certeza que tendo esse conhecimento você vai ter motivação o suficiente para tentar mudar seus hábitos e dar a devida importância que o sono merece. Afinal, passamos cerca de um terço de nossas vidas dormindo. Se você tem 30 anos, dormiu 10, 60 anos dormiu quase 20. Ou pelo menos deveria ter dormido.
A ciência comprova os inúmeros benefícios de um sono de qualidade. Durante o sono, nosso corpo realiza processos fisiológicos essenciais, desde a organização do cérebro até a regulação hormonal e a eliminação de toxinas.
Os Benefícios do Sono:
Além de fornecer descanso e revitalização, uma boa noite de sono traz uma série de benefícios para a saúde física e mental. Durante o sono, ocorrem processos fisiológicos essenciais, tais como:
- Recuperação e Reparo: Durante o sono, nosso corpo realiza processos de recuperação e reparo. Isso inclui a síntese de proteínas, a regeneração celular e a consolidação da memória. Sem um sono adequado, esses processos podem ser prejudicados.
- Equilíbrio Hormonal: O sono desempenha um papel crucial na regulação hormonal. Durante a noite, ocorre a liberação de hormônios importantes, como o hormônio do crescimento, leptina e grelina, influenciando a fome, saciedade e o equilíbrio hormonal.
- Função Cognitiva e Criatividade: O sono está diretamente ligado à nossa capacidade cognitiva. Durante o sono REM (movimento rápido dos olhos), ocorre a consolidação da memória e o processamento de informações. Além disso, sonhos podem estimular a criatividade.
- Saúde Cardiovascular: A privação crônica de sono está associada a um maior risco de doenças cardiovasculares, como hipertensão arterial e doenças do coração. Durante o sono, a pressão arterial diminui e o coração descansa.
- Regulação do Humor e Estresse: O sono adequado contribui para o equilíbrio emocional. A falta de sono pode levar a irritabilidade, ansiedade e depressão. Além disso, o sono ajuda a regular os níveis de cortisol (hormônio do estresse).
- Faxina cerebral: Durante o sono, o organismo realiza uma “faxina” no nosso cérebro, eliminando toxinas produzidas durante os processos metabólicos.
- Fortalecimento do Sistema Imunológico: Uma boa qualidade de sono contribui para a eficiência do sistema imunológico, reduzindo a suscetibilidade a doenças.
Continue lendo para receber dicas valiosas sobre como melhorar sua qualidade de sono.
As Fases do Sono e Seu Impacto
Para aproveitar todos esses benefícios, é fundamental passar por todas as fases do sono:
- Estágio 1: Sono Leve – É o estágio mais leve do sono. Ele é uma espécie de transição entre acordar e dormir.
- Estágio 2: Sono Real – É o primeiro estágio real do sono. Neste estágio as ondas cerebrais continuam a desacelerar, a temperatura do corpo começa a diminuir e a freqüência cardíaca começa a diminuir.
- Estágio 3: Sono Profundo – É o estágio mais restaurador do sono (o ideal é que temos 2 horas de sono profundo)
- Sono REM – também conhecido como movimento rápido dos olhos, e as ondas cerebrais são mais ativas do que nas fases 2 e 3 do sono. Despertares podem ocorrer mais facilmente no REM, costuma ser a última fase de um ciclo de sono.
Cada ciclo dura de 90 a 120 minutos, resultando em quatro a cinco ciclos durante uma noite bem dormida.
Além disso, é normal acordar durante a noite, desde que o retorno ao sono seja rápido (até cerca de 5 minutos). Idealmente, o sono deve ocorrer sem necessidade de despertador, sem sonhos perturbadores e com despertar revigorante.
Tempo Ideal de Sono:
- Bebês e crianças: Mais horas de sono devido ao desenvolvimento.
- A partir dos 18 anos: 7 a 9 horas de sono.
Não basta ter as horas recomendadas; é essencial passar por todas as fases do sono, especialmente o sono profundo. O uso de medicamentos pode induzir o sono, mas atrapalha as fases naturais, comprometendo a qualidade do repouso.
Tratamento
- Terapia cognitivo comportamental;
- Educação sobre a higiene do sono;
- Medicamentos quando a terapia propostas são pouco responsivas
Dicas para Melhorar a Qualidade do Sono: Higiene do sono
Essa higiene são nossos hábitos e rotinas ao longo do dia.
- Mantenha horários regulares para acordar e dormir, mesmo nos finais de semana.
- Evite o uso de estimulantes após as 13h, especialmente café ou chás. Embora esses estimulantes não impeçam que você durma, eles podem afetar a arquitetura do sono, prejudicando as fases adequadas e o tempo necessário para cada uma delas. **Lembre-se de que o álcool também deve ser evitado**, pois, embora possa induzir o sono, também interfere na qualidade do mesmo.
- Faça refeições leves e evite comer muito tarde, especialmente até 3 horas antes de dormir. Isso é especialmente importante para quem está buscando emagrecer, pois a resposta glicêmica à noite pode ser afetada pela insulina.
- Evite assistir a filmes ou séries estimulantes antes de dormir.
- Pratique leitura, meditação e técnicas de relaxamento para preparar o corpo para o sono.
- Tenha uma agenda ao lado da cama para anotar tarefas e evitar preocupações.
- Crie um ambiente propício para o sono. À noite, ajuste a iluminação da casa para luzes mais amarelas e suaves, diminuía o volume da televisão ou coloque uma música calma.
- Associe a cama apenas ao descanso e à intimidade. Não leve trabalho ou o computador para a cama.
- Reduza o uso do celular à noite, especialmente nas redes sociais. A exposição à luz azul do celular pode afetar a qualidade do sono. Se precisar usar o celular, ative o modo noturno ou diminua o brilho da tela.
- Remova aparelhos eletrônicos do quarto, principalmente o celular. As vibrações e luzes das mensagens e notificações podem atrapalhar o sono. Se usar o celular como despertador, deixe-o longe da cama.
Eu sei que tem pessoas que trabalham a noite, que tem rotina de chegar muito tarde, filhos pequenos. Infelizmente alguma situações não temos muito o que fazer. E o nosso corpo vai acabar pagando um preço. Então se você é uma dessas pessoas, programe seu dia, as refeições, já deixe preparado, torque as luzes da casa, faça o possivel.
Lembre-se, dormir é um comportamento, e manter uma rotina é crucial. Estabeleça metas para dormir bem e cuide da sua saúde física e mental.
Referências:
NEDERGAARD, Maiken; GOLDMAN, Steven A. Brain drain. Scientific American, v. 314, n. 3, p. 44, 2016.
ELLENBOGEN, Jeffrey M. Cognitive benefits of sleep and their loss due to sleep deprivation. Neurology, v. 64, n. 7, p. E25-E27, 2005.
ROBERTSON, Edwin M.; PASCUAL-LEONE, Alvaro; PRESS, Daniel Z. Awareness modifies the skill-learning benefits of sleep. Current Biology, v. 14, n. 3, p. 208-212, 2004.
